裸舞 科学减脂，这样作念渔人之利
发布日期：2025-03-26 12:57 点击次数：158
裸舞
在江西省萍乡市上栗县杨岐疏浚馆内，市民用弹力绳作念力量考验。 曾紫沐摄/光明图片
江苏省南京市浦口区住户在江浦健身房内骑举止感单车，进行有氧考验。 程启瑶摄/光明图片
欧美伦理片
为备战马拉松赛，四川省德阳市一跑友如期在健身房磨真金不怕火腿部肌肉。 新华社发
【更好意思更健康】
“我这样瘦，怎么会有脂肪肝？”
咱们经常听到这样的惊呼。简直，不少体型匀称甚而偏瘦的中后生，却会在临床查抄时发现存高血脂甚而脂肪肝。如果作念个全身核磁共振，他们更会记挂，我方躯壳里竟荫藏了这样多脂肪。
看不见的脂肪在作怪
躯壳质料指数（BMI）是会诊超重的常用主见，我国当今将24.0kg/㎡≤BMI≤28.0kg/㎡作为判断成东说念主超重的一大主见。但是，当BMI＜24kg/㎡时，就不需要减重了吗？反之，BMI超出普通范围，就一定需要减重吗？
不一定！BMI是一个便捷指数，并非判定的“金门径”。这是因为裸舞，BMI莫得波及脂肪比例和散布，无法分辩脂肪分量和去脂体重。比如，有的东说念主天然看上去身形丰润，但躯壳因素在普通范围，各技俩的齐很普通，从健康角度来说没太大问题。再比如，一些健身者的BMI较高，因为他们领有大宗肌肉，也不存在健康问题。
在此有必要提到体脂率的看法。体脂率是东说念主体内脂肪分量占体重的比例，以往判断超重的体脂率门径为男性≥20%、女性≥30%。咱们盘考发现，体脂率与年岁正干系，故把判断成东说念主超重的体脂率门径扶直为男性≥25%、女性≥30%。体脂率的测量一般需要专用缔造，双能X线接管法（DXA）是测量躯壳因素的“金门径”，但未便于佩带；生物电阻抗分析法（BIA）是给被试者躯壳通过安全的电流，操纵东说念主体组织中非脂肪和脂肪不同的电阻抗来判定体因素，连年来BIA缔造的擢升率越来越高。
咱们在招募“疏浚减脂”技俩受试者时，经常碰到BMI普通但体脂率超标的参与者。他们对自躯壳脂率并不知情，属于体型匀称但内脏脂肪超标的类型。而且，即使测出扫尾，他们对高体脂的危害也知之甚少。
这类东说念主群，便是咱们很容易冷漠的“隐性肥美”群体。关于他们而言，过多的脂肪包裹在肝、胰、胃等紧迫脏器周围，开释出的化学物资或毁伤腹黑动脉，或影响肝脏撤销胰岛素的智商，甚而会激发2型糖尿病。此外，“隐性肥美”还可能导致炎症因子极端增高，诱发心脑血管疾病。可见，“隐性肥美”带来的健康风险遏制冷漠。
脂肪多了不好，太少也不行
怎么就“隐性肥美”了呢？这成为不少“假瘦东说念主”的困惑。
遗传是紧迫因素，它影响着一个东说念主的脂肪散布类型，对内脏脂肪的影响尤为显赫。但后天因素的影响时常更告成，比如虚伪的食物经受和饮食结构，因为任何样子的脂肪增长齐在于热量的摄入大于支拨，高体脂的骨子原因还是在吃上——一方面，油炸食物、含糖饮料等高脂高糖食物消费量握住加多；另一方面，种种食物添加剂对肠说念菌群的变调也影响着东说念主体的代谢水平。
一般来说，东说念主体进餐后，卵白质、碳水化合物、脂肪三大养分物资会跟着代谢需要握住进行更始，裕如能量一般周折成脂肪，储存在脂肪细胞里。咱们的躯壳关于存储一定量的脂肪很友好，也很有“隐忍力”。如果你的饮食习尚相比好，即便很少疏浚，躯壳也可能是健康的；如果你的饮食和糊口习尚不怎么健康，即便看上去不是很胖，还是提议如期作念个健康体检，以防“隐性肥美”带来的慢性病风险。
天然，脂肪也并非越少越好。有的东说念主容易走向另一个顶点，即追求极低的体脂率。必须明确的是，看护合理的脂肪量对健康至关紧迫。脂肪不错为东说念主体提供能量、保护内脏、看护体温、促进脂溶性维生素接管，况且还参与激素的合成和扶直。对女性来说，如果脂肪量过低，可能导致内分泌失调、吐故纳新降速、免疫力下落等问题。因此，保执合乎的体脂率相等紧迫，成年女性的理念念体脂率为20%~30%，成年男性则为10%~20%。
依次渐进，坚执必有所获
疏浚和饮食为止是减脂利器，两种方法中哪个效能更高呢？盘考标明，只减体重和体脂，为止饮食会有一定成果；但若念念改善代谢极端和脂肪肝等问题，仅靠饮食就远远不够了，还需要“动起来”。
有氧疏浚和抗阻疏浚齐成心于减肥，但从脂肪消费的成果看，有氧疏浚更胜一筹。以有氧疏浚为例，可分为起步、运行、沉稳三个阶段，凭据疏浚处方（FITT-VP）制订减脂疏浚有筹画：
F：Frequency疏浚频率。起步和运行阶段每周3～5次，沉稳阶段5次。
I：Intensity疏浚强度。起步阶段中等强度，运行阶段中等强度和高强度相接合，沉稳阶段回到中等强度。
如何评估疏浚强度呢？有两种步地：一种是用公式“220-年岁”推算最大心率，将最大心率的64%～76%作为中等强度的心率范围——低强度为小于最大心率的64%，高强度为大于最大心率的76%；另一种是主不雅测定，即低强度疏浚是“能说能唱”，中等强度疏浚是“能说，但不成唱”，高强度疏浚是“不成谈话”。
T：Time疏浚期间。起步和运行阶段每次30～60分钟，沉稳阶段每次50～60分钟。
T：Type疏浚技俩。包括快走、跑步、骑车、游水、荡舟、椭圆机等。
V：Volume每周总疏浚量。起步和运行阶段每玉成少累计150分钟，沉稳阶段每玉成少累计250～300分钟。
P：Progression疏浚有筹画践诺程度。一般每四周要进行一次成果评估和有筹画扶直。
细心，每次磨真金不怕火齐应包括充分热身、稳当疏浚和疏浚后的整理拉伸等要领，统筹兼顾。
除了依次渐进，即磨真金不怕火内容、方法和疏浚负荷等的安排端正由易到难、由简到繁外，能量负均衡亦然减脂的紧迫原则，即能量消费大于能量摄入，浅薄来说便是饮食为止。必须减少加工食物、糖分和饱和脂肪的摄入，幸免过量饮酒和高糖饮料。
另外，恒久压力会导致内分泌唠叨词语，进而导致内脏脂肪堆积。要学会收缩身心，减少压力对躯壳的负面影响。不错通过冥念念、瑜伽、听音乐等步地来收缩我方。
减脂成果如何评估？如果出现以下迹象，阐述体脂率不才降，举例体重下落，腰身减小，阐述内脏脂肪在大幅度减少；经过磨真金不怕火，体重变化不彰着，但嗅觉动作尤其是大腿变得结子有劲了，这在一定程度上阐述肌肉组织在加多，减脂的方法和标的正确。需要指示的是，经常性的“减了、反弹，再减、再反弹”，会导致体内脂肪再行散布，尤其是内脏脂肪加多，而且这种反复减重和反弹的历程还会使基础代谢率下落，进而影响躯壳的全体健康。提议每周在一样本领点称重1～2次，尽量保执每周体重减少幅度在0.5～1千克之间——要细心，减脂幅度的个体相反很大，有东说念主在减脂前期幅度大，有东说念主前期变化很小，后期幅度加大。
总之，并非体重没问题，健康就一定没问题。减脂不仅需要详尽多种方法来扶直，还应养成健康的糊口习尚，保执耐性和意志，坚执下去必能有所得益。
（作家：王秀强、程蜀琳裸舞，分别系上海交通大学疏浚周折医学中心副盘考员、首席科学家）